Om återhämtning

Vad är återhämtning?

Återhämtning innebär en återgång till ett balanserat tillstånd både för den kroppsliga och för den psykologiska hälsan.

Vår kropp har ett grundläggande biologiskt system som automatiskt hjälper kroppen att upprätthålla ett stabilt tillstånd trots ständiga förändringar i vår miljö. Hög och långvarig belastning och stress kan leda till att kroppens egen förmåga att upprätthålla balansen inte räcker till.

Återhämtning kan beskrivas på flera nivåer

Den mest grundläggande nivån av återhämtning handlar om fysiologiska mekanismer och processer, och särskilt begreppet homeostas. Ett konkret exempel på homeostas är kroppens förmåga att reglera sin temperatur. Om omgivningens temperatur förändras så signalerar kroppen till hjärnan att det är för varmt eller för kallt. Då sätts automatiska processer ingång för att återfå den idealiska kroppstemperaturen.

Det autonoma nervsystemet är kritiskt för vår förmåga till stress och återhämtning

Kroppens inre organ styrs av det autonoma nervsystemet. Livsviktiga funktioner som exempelvis hjärtats arbete, andning, blodtryck och tarmar styrs automatiskt av det autonoma nervsystemet. Det autonoma nervsystemet består av två olika delar, det sympatiska- och det parasympatiska nervsystemet

Det sympatiska nervsystemet

Sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för flykt eller kamp

Det sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för flykt eller kamp Det sympatiska nervsystemet ökar sin aktivitet när kroppen behöver använda mycket av sina resurser och krafter. När du blir stressad eller rädd förbereder det sympatiska nervsystemet kroppen på att antingen fly eller slåss. Sympatiska- och parasympatiska nervsystemet behövs för att få en balans mellan aktivitet och vila. De båda systemen ger som regel impulser till samma områden i kroppen men oftast med motsatt effekt. Det sympatiska nervsystemet kan ses som en gaspedal medan det parasympatiska är bromsen.

Det sympatiska nervsystemet påverkar kroppen på följande sätt:

• Nivån av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin ökar.
• Pulsen ökar.
• Hjärtat pumpar kraftigare.
• Blodflödet till musklerna ökar, medan det minskar till hud och inälvor.
• Blodtrycket ökar.
• Luftrören vidgas så att det går lättare att andas.
• Blodsockernivån ökar så att du får extra energi.
• Pupillerna utvidgas.
• Du svettas mer.
• Tarmrörelserna minskar.
• Matsmältningen går långsammare.

Det parasympatiska nervsystemet

Det parasympatiska nervsystemet gör att kroppen kan vila

Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer då kroppens reserver byggs upp. Kroppen får då återhämtning.

Det parasympatiska nervsystemet påverkar kroppen på följande sätt:

• Pulsen minskar.
• Hjärtats pumpar med mindre kraft.
• Blodtrycket sjunker.
• Luftrören dras ihop.
• Pupillerna dras ihop.
• Mängden saliv i munnen ökar.
• Tarmrörelserna ökar.
• Matsmältningen ökar.

KÄLLA autonoma nervsystemet: 1177

Återhämtningsparadoxen innebär att det är just under perioder med hög stress som det är svårt att få in återhämtningspauser. Man är så uppvarvad och har så fullt upp att man inte får tid för återhämtning när man behöver den som mest. Att uppleva hög stressbelastning i kortare perioder behöver inte innebära en hälsorisk. Viktigt är att stressbelastningen inte blir alltför långvarig och följs av tillräcklig tid för avkoppling och återhämtning. Hög stressbelastning under längre tid är en hälsorisk.

Återhämtning får man av sådant som är kravlöst och som ger energi.

Vad som ger återhämtning är individuellt och var och en behöver hitta ett förhållningssätt för att möta utmaningar och belastningar i livet. Vi hanterar situationer och händelser olika men vi behöver alla känna att vi kan kontrollera de situationer som uppstår på ett sätt som ger oss förutsättningar att klara perioder av hög stressbelastning både på jobbet och privat. Att skapa en realistisk bild av vad och hur mycket vi bör klara av att hantera är en bra början. Är situationen ohållbar, sök hjälp hos företagshälsovård, studenthälsa eller vårdcentral.

Tillräcklig återhämtning gör att du mår bra och att du hinner lyssna på, och respektera kroppens signaler.

Återhämtning kan bestå av sömn, vila, pauser och aktiviteter som ger energi och återuppbygger krafterna. Den viktigaste återhämtningen är sömnen som är grundläggande för vår hälsa. När vi sover slappnar kroppen av, ny energi laddas, hjärnan kalibreras och dagens händelser bearbetas. Att äta är också grundläggande för hälsan, de näringsämnen vi får genom maten är kroppens energikälla.

Upplevelsen av vad som ger återhämtning kan variera beroende på situation och händelse

När något känns vilsamt, uppiggande, kul, ger lugn, eller glädje och skratt får man sannolikt återhämtning. Återhämtning kan även vara att man tillåter sig att gråta och berätta om sina bekymmer. Det kan i vissa omständigheter lätta på spänningar och uppdämda känslor vilket också kan ge återhämtning över tid. Självempati, utrymme för klagomål och mikropauser är några återhämtningstips från Region Stockholms centrum för kris och katastrofpsykologi.

Regelbunden återhämtning under dagen är viktigt.

Det handlar om att ta flera pauser (mikropauser) och att variera det du gör under dagen. Variation som ger ny energi kan vara att röra på kroppen om du har ett stillasittande och mentalt krävande jobb, och tvärtom, vila kroppen om du har ett fysiskt krävande jobb. Vad som ger återhämtning är olika från person till person Ofta är återhämtning något kreativt som att odla, laga mat, handarbeta, lyssna på musik, sjunga, spela ett instrument eller fysiska aktiviteter som att promenera, cykla, vandra i naturen, ge och få beröring, träna eller dansa. Socialt umgänge med vänner som du känner dig avslappnad och bekväm att umgås med kan ge både trygghet och en bra avkoppling vilket ger återhämtning.

Hur vet man att man får för lite återhämtning?

Tecken på obalans mellan återhämtning och belastning kan ge olika symtom som trötthet, spänningshuvudvärk, koncentrationssvårigheter, irritation, ångest, hjärtklappning eller sömnproblem. Utan tillräcklig återhämtning finns risken att drabbas av utmattningssyndrom eller annan stressrelaterad ohälsa. Är belastningen för hög under längre tid, sök hjälp hos företagshälsovård, studenthälsa eller vårdcentral.

Sömnen är grunden för vår återhämtning.

Det är mycket som händer i hjärnan och i kroppen när vi sover. Under sömnen varvar kroppen ner och musklerna slappnar av, hjärnan kalibreras och ny energi laddas. När vi sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. Känslor bearbetas och intryck behandlas. Att sova tillräckligt kan minska risken för en rad sjukdomar och för växande barn och unga har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då.

Sömnen styrs bland annat av arv, ljus och omgivning.

En god sömn är dock inget man kan tvinga fram och många har sömnsvårigheter. Det faktum att vi vet att sömnen är så viktig för att kroppen och hjärnan ska få vila gör att det ibland är extra svårt att somna och sova gott. Man blir lätt stressad av att inte kunna sova. Att varva ned i god tid innan du lägger dig, att undvika mobil och andra skärmar hjälper hjärnan att varva ner och bli sömnig. För att få kroppen att slappna av kan värme och en avslappningsövning göra gott. Tänk också på att hålla sovrummet mörkt och svalt. Lider man av långvariga sömnproblem ska man söka professionell hjälp.

Vad och hur vi äter har en stor betydelse för hur vi mår.

De näringsämnen vi får från maten är kroppens energikälla. När vi är stressade eller trötta är behovet av hälsosam mat extra stort men tyvärr är det ofta vid sådana tillfällen som vi äter snabbt och ohälsosamt, vilket är ett typiskt exempel på återhämtningsparadoxen. För att må bra behöver vi en blandning av olika näringsämnen varje dag. Näringsämnen så som kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler.

Man behöver inte räkna näringsämnen.

Äter man varierat så får man de näringsämnen kroppen behöver. Att prova olika grönsaker eller att äta vegetariskt några gånger i veckan kan vara en bra förändring, för hälsan och för jordens klimat. Lider du av någon sjukdom eller tränar extremt mycket bör du konsultera en dietist för kostråd.

Försök att äta regelbundet - lunch är en bra "mitt på dagen paus"

Att äta regelbundna måltider, gärna i gott sällskap och en lugn miljö är en bra återhämtning. Ett tips är att alltid äta lunch, det ger ny energi och en längre paus mitt på dagen. Jobbar du skift, lägg in lämplig tid för mat och vila.

Många har svårt för att säga nej och ge sig själv egentid

Ja, vi är många som har svårt att säga nej trots att ja-sägandet kan leda till att man hoppar över viktig egentid och möjlighet för återhämtning. Att fundera på om aktiviteten är något man verkligen vill, behöver och har orken att göra kan öppna för fler tillfällen att få återhämtning genom att ge sig själv egentid.

Boka in egentid i din kalender

Öva på att säga ”nej” som ett sätt att minska vardagsstressen och avsätt ”egentid för återhämtning” i din kalender, en egentid då du inte behöver ta ansvar för något eller någon annan än dig själv. Man kan säga nej på många olika sätt, som att ”låt mig tänka på saken” i stället för att alltid säga ja och ställa upp på vad andra vill. Be att få vänta med svaret för att ge dig själv tid att reflektera över vad som ger dig återhämtning.

Traditioner kan vara ett hinder för återhämtning.

Det är vanligt med höga förväntningar och många förpliktelser samtidigt som kravet på socialt umgänge är stort. Fundera på din egen inställning till de krav som ställs vid storhelger och andra högtider. Försök att planera efter de krav som du kan hantera och samtidigt ge utrymme för återhämtning.

Återhämtningsfasen, en balansgång för att komma vidare efter utmattningssyndrom

De allra flesta som får utmattningssyndrom blir så småningom friska, men det kan ta lång tid och därför är det viktigt att följa behandlingsråd från läkare och terapeuter. För att förstå orsak till den höga belastningen och vad som ger återhämtning är det bra att träna sig på att tolka sina egna reaktioner och hitta sätt att ta hand om sig själv dagligen. Det är viktigt att få hjälp och stöd för att se över belastningen på arbetet och i privatlivet. Det är många som tar ett för stort ansvar på flera håll.

Förenklat kan man säga att man behöver minska belastningen och öka återhämtningen på olika sätt för att må bättre och bli frisk efter utmattningssyndrom.

Här kan du göra ett snabbtest för att skatta ditt behov av återhämtning efter arbetet. Dessa 26 frågor kan ge dig en bild av din situation och också råd om hur du kan gå vidare.

Redaktör: Återhämtningsportalen
Granskare: (Peter Vestergren, FK Psykologi, FD Beteendevetenskapliga mätningar).

 

1177 - Vårdguiden 

Institutet för stressmedicin, IMS

Hjärnfonden